水分補給遅くない?パフォーマンスが低下する水分補給していませんか?

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「水分補給は脱水症状さえ防げればいい」なんて考えている人が多いのではないでしょうか?

 

私は部活の練習や趣味のランニングで、昔は喉が渇いたら水を飲んでいました。

 

しかし、喉が渇くと体は疲れを感じるもの、本来はまだやれるのに喉が渇いたせいで実力が出せなかったらもったいないですよね。

 

水分不足によってどれだけパフォーマンスが低下するのかと、私が実践している効果的な水分補給をご紹介します!

 

「ちょっと回数を増やしただけでこんなに変わるの?」

と驚くこと間違いなし!

水分補給で最高のパフォーマンスを実現しましょう。

 

たったこれだけで!?水分不足によるパフォーマンスの低下


最高のパフォーマンスを引き出す水分補給について理解するために、体からどれだけ水分が失われると、パフォーマンスがどれほど変化するのか見て見ましょう。

 

体重の1パーセントの水分でパフォーマンスは低下!

  • 体重のたった1パーセントの水分失っただけで体はすでに脱水状態!
  • 実はこの段階でパフォーマンスは低下し始めています
 

体重の2パーセントで喉が渇く

  • 体重の2パーセントの水分を失って初めて喉が渇き始めます
  • この段階でもパフォーマンスの低下や疲労の自覚はありません

体重の34パーセントでは実力の発揮ができない!

  • 喉の渇きやスポーツパフォーマンスの低下が顕著になります
  • ここでようやく自分でも疲労が感じられるようになります

体重の5パーセント以上では危険が!

・いよいよめまいや吐き気がしてスポーツを続けることが困難になります

・もはやパフォーマンスがどうのといった話ではありません

 

例えば体重が60kgの人だと、体重の1パーセント、つまりたった600ミリリットルの水分を失っただけでパフォーマンスの低下が始まります。そして体重の2パーセント、1200ミリリットルの水分を失い、喉の渇きを感じた時にはすでにスポーツパフォーマンスは大きく低下しています

 

ですから喉が渇く前に水分補給をするということが必要になってきます。

 

効果的な水分補給

  1. 補給は15分ごとに!

先ほども述べた通り、水分補給は喉が渇いてから行うのでは良いパフォーマンスは期待できません。

水分補給は喉が渇く前、だいたい15分から20分ごとにこまめに行いましょう。
  1. 量は少なめ!コップ一杯

こまめに水分を補給するぶん、一度に飲む水の量はコップ一杯程度(200ml)がいいでしょう。あまりたくさん飲みすぎるとお腹がタプタプして気持ち悪くて運動できないなんてことも起こり得ます。

運動中に体重を測定して、体重の減少に応じて補給するという方法もあります。

 
  1. カフェイン・ジュースは控えて!

コーヒーや緑茶といったカフェインを含む飲料には利尿作用があるため、せっかく水分を摂取しても尿として排出されてしまいます。

ジュース類は糖分を多く含むため、飲めば飲むほど喉が渇いてしまいます。

水分を摂取する際は水や麦茶などのカフェインや多量の糖分を含まない飲み物にしましょう。

 

ただし、スポーツでは塩分や糖分が失われるので、発汗が多い場合にはスポーツドリンクのような塩分や少量の糖分を含んだ飲料を飲むようにしましょう。

 

私は練習時に、以前は1時間に1度休憩をとり、たくさん水を飲んでいましたが、20分に1度1歩立ち止まって、「こまめに、少量、カフェインレス」を心がけて水分補給をして以来疲れにくくなりました。

まとめ

  • 体重のたった1%の水分を失っただけで、スポーツのパフォーマンスが低下してしまう。
  • 喉が渇く前に水分を補給することが必要。
  • 効果的な水分補給は「こまめに、少量、カフェインレス
 

私は毎日ランニングをして体力をつけたはずなのに、長い距離を走ろうとするといつも同じようなところでバテてしまうなんてことがありました。ですが水分補給の仕方を見直してから、バテにくく長い距離を走れるようになったと感じます。

効果的な水分補給で最高のパフォーマンスを運動中ずっと発揮できるようになりましょう!

投稿者プロフィール

akikubobouldering
akikubobouldering
「運健導幸(うんけんどうこう)」がモットーのアマチュアクライマー。
ボルダリングの魅力にひかれるも、人見知りから寂しく上達しない練習期間を過ごす。

ある日をきっかけに他のクライマーと交流し、さらに競技魅力へはまりました。
そんな私が、
初心者が上級者に声をかける勇気になるようなコンテンツを目指してサイト作成をしています。知ってることが増えれば、少なからず勇気の足しになるはず。
それは日本にボルダリングを広めることにもなる。
そんな思いでサイト運営しています。

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