朝昼晩 何時に運動すると良いの!?運動効果を最大限に

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こんにちは、あきくぼです。

 

健康のため仕事終わりにジムに行く、

朝早起きして歩く

 

電車は1駅前で降りて

後は歩く

 

自転車通勤をするなど

 

時間が限られた中

ちょっとでも運動しよう

そう工夫している人は多いです

 

しかし、実は間違った時間に運動してしまうと

むしろ健康に悪影響が出てしまう

 

私は学生時代の一時期

ランニングを日課にしていたのですが

この事実を知ってショックでした

確かに、運動している割に

体の調子がそんな良かったかというと

そういうわけではありません

 

そこで、今回は

質の高い運動をする

運動効果を上げるために

「運動に適した時間帯」

について話します

 

また、どうしてもその時間に

運動できない場合はどうすればいいか

それも合わせて解説します

 

昼~夕方こそ!!


結論から言うと、

昼~夕方こそ運動にベスト

 

逆に、

・朝(特に起床時)

・夜(特に就寝前)

はよくありません

むしろ健康に対し逆効果

ダイエット目的の場合でも運動の効果が低下します

 

運動にいい時間帯のカギは

交感神経と副交感神経のサイクルです

 

交感神経が運動時間のカギ!!

運動効果のポイントは

交感神経と副交感神経のサイクルです。

・交感神経:興奮状態、ストレス状態のとき働く

・副交感神経:リラックス時、回復時に働く

 

要するに

交感神経が優位なときは「運動モード」

副交感神経が優位なときは「休みモード」

ということです

一日の中で

交感神経、副交感神経のサイクルは下のグラフのように


引用:ウェルラボ http://www.well-lab.jp/201311/feature/300

 

副交感→(起床)→交感神経

交感神経→(夜)→副交感(そして睡眠へ)

というサイクルがあります

 

 

したがって、交感神経の優位な

「午後~夕方」が運動に適した時間です。

 

日中はもちろん仕事をしているので

ジムに行ったりはできないんですが

会社の昼休みに私は

少し遠めの店やコンビニに早歩きで

行くようにしてます。

 

休日は15時くらいにジムへ

行ってますね。

 

・朝の運動は△

起床したて~朝の運動は△です

というのも朝の運動にはいくつか注意が必要だから。

 

起床時~朝は

激しい運動はNGです

 

起床しても体はまだ目覚めておらず、体への負担は大きく

ケガもしやすい。

 

また、空腹状態で運動することもNG!!

朝運動するのであれば、軽食を必ず取ってから

軽めの運動をすること

 

〇軽食例・バナナ1本

・牛乳コップ1杯

・6ピースチーズを1、2ピース

くらいで大丈夫です(タンパク質やアミノ酸がポイント)

 

(間食については以下

食事の落とし穴!? ボルダリングにも役立つ「間食」4ポイント!!

 

空腹時の運動は、体にとってよくありません。

 

私も以前はしらなかったので、仕事終わりの夕食前に

おなかがすいた状態で筋トレや運動をしていました

 

ですが、実は

空腹状態で運動すると、体の防御本能がはたらいて

次の食事で得た栄養をからだに蓄えようと

脂肪をためやすくなる体質になります

 

また、せっかくつけた筋肉を壊してしまう恐れもあります

カタボリック症候群って名前がついてるんですが、

(この用語今までほぼ使ったことありません (笑))

エネルギーを捻出するために分解してしまうんです。

 

筋肉量が減ると、代謝が減り

痩せにくい体になってしまいます。

 

軽食をとって

起きてから2~3時間くらいすれば大丈夫ですが

社会人になるとその時間はなかなか厳しい

 

 

※また、グラフで昼過ぎに副交感が優位になるのは、

昼食の消化、吸収時にも副交感が活発になるため。

昼過ぎに眠くなるのは、この副交感によるものです。

 

ちなみにですが、

この午後の眠気を回避するには

・昼食前にコップ一杯の水を飲む

・昼食の量を腹八分にする

の2つを実践するといい。

 

あらかじめ水を飲むと、腸が消化の準備をし始め

また、腹八分に抑えることで消化・吸収の負担が減ります。

 

これによって、

副交感の優位が抑えられます

 

私は、腹八分を特に意識してます

満腹にしすぎると、昼過ぎは頭が回らない

強い眠気によく襲われていたのが

 

食事の量をすこし抑えたことで

午後もそこまで眠気に襲われることは減りました。

同時に、おなかの調子が悪くなることも

ほとんど減りましたね。

調子がいいです。

夜に運動してはいけない!?


夜の運動は体にとってよくありません。

なぜなら、睡眠の妨害になるからです。

 

副交感神経が優位になる夜に運動をしていると

無理やり交感神経を活発にし、体が休む流れを妨げるんです。

 

実は人間の体は寝るために夜に向かって

体の奥の深部体温を徐々に下げていきます。

 

運動すると、当然ですが

体温が上昇します。

一度あがった体温を元にもどすのに

3~4時間かかると言われてます(研究によっては4~6時間)

 

なので、例えば23時に寝る場合、運動は19時には終えていないと…

という話になります。

 

ここまで夜は運動すべきでないって

話をしてきましたが

正直無理です()

 

仕事がある日に昼~夕方に運動することってできません

なので

私は分かっていながら仕事終わりに

ジムへよく行きます(^^;)

 

ですが、次に書くポイントを意識すれば

夜の運動でも、翌日すっきり目覚められますし

運動効果も損ないません

どうしても夜しか運動できないなら

運動にベストな時間が「昼~夕方」って

言われても、

いや現実的に無理でしょ

仕事あるし

 

わかります。私もです。

 

ですが、次のポイントを意識すれば

翌日もすっきり目覚められます

 

・就寝時間の遅くとも2時間(できれば3時間)まえに運動を終える

・就寝の45~30分前には入浴を済ませる(10分は入浴)

・運動する時間はなるべく統一する

 

副交感神経が阻害されないように少なくとも寝る2~3時間前に終えて

入浴をすること。

 

きちんと入浴すれば、深部体温の問題は解決できます。

入浴後って体が少しずつ冷えていきますよね

きちんと入浴をするとその冷え込みによって

深部体温が低下し、スムーズな入眠につながります

 

そして、同じ時間になるべく運動することで

体のリズムができ、夜の運動でも負担が少なくなる

この中でも特に入浴がポイントです

 

きちんと就寝時間を見据えて入浴すると

翌日の朝、頭がすっきりして目覚めもいいです

遅い時間まで運動していて疲れたなってときも

入浴の時間やタイミングを意識すると

翌日のコンディションが全然違いますよ

 

終わりに


・運動にベストなのは「昼~夕方」・交感神経が運動タイミングのカギ

・夜は運動に不適切

・どうしても夜に運動するなら

 →就寝の2~3時間前に終える

 →就寝45~30分前に入浴する

 →なるべく運動する時間を統一する

 

せっかく「運動しよう!」という

意欲や努力が間違った時間にしてしまうと

むしろ体の健康を損ねてしまう、、、、

 

正直、このことを知ったときのショックは大きかったです

学生時代の運動ってあんまり効果がなかったのかって。

確かに、運動しているせいで

むしろ次の日なんか気だるいことが多かったです

 

ですが、時間帯や、就寝前の行動をちょっと

意識するだけで体の軽さや調子が大きく変わるので

ぜひ意識してみてください

 

 

投稿者プロフィール

akikubobouldering
akikubobouldering
「運健導幸(うんけんどうこう)」がモットーのアマチュアクライマー。
ボルダリングの魅力にひかれるも、人見知りから寂しく上達しない練習期間を過ごす。

ある日をきっかけに他のクライマーと交流し、さらに競技魅力へはまりました。
そんな私が、
初心者が上級者に声をかける勇気になるようなコンテンツを目指してサイト作成をしています。知ってることが増えれば、少なからず勇気の足しになるはず。
それは日本にボルダリングを広めることにもなる。
そんな思いでサイト運営しています。

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