運動前に静的ストレッチしてはいけないを,鵜呑みしてはいけない

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こんにちは、あきくぼです。

 

運動前にストレッチをした方がいいって

よくいいますよね

 

その方が

・ケガの予防になる

・運動のパフォーマンスが上がる

って言われてます

 

しかし、

その考えを否定するかのように

数年前くらいから、

運動前に静的ストレッチ(スタティックストレッチ)はしない方がいい

 

それはむしろ運動パフォーマンスに逆効果だ

だから、動的(ダイナミック)ストレッチをするべきだ

って話が広まりました

(確か「ためしてガッテン」だった)

 

学校やコーチによっては、特にその事実も知らず

従来の教え方で練習前にストレッチさせていて

 

そんな話あったの

!?

 

という人もけっこういます

 

しかし、

運動前の静的ストレッチが

なんでも悪いわけではないので

 

今回は、

運動前後のストレッチは何をするべきか

そもそもストレッチとケガの関係

体の柔軟性

実際にやるべきストレッチ例も

合わせて話していきたいと思います。

 

※ここでいう


静的ストレッチは一般的に「ストレッチ」といわれる動作

動的ストレッチは、曲げ伸ばしをする「体操」のことです。

 

 

 

〇運動前のストレッチはこうすべし

まず最初に結論を言うと

運動前:静的ストレッチと動的ストレッチ

運動後:静的ストレッチ

がおすすめです。

 

ただ、

そんなに誰でもウォーミングアップに時間がとれる

わけではないと思うので

 

その場合は

動的ストレッチ→運動→静的ストレッチ

ですね

 

というか、

なぜそもそも、運動前のストレッチが

よくないって言われるようになったのか

というと、

 

〇静的ストレッチ、なんでダメ??

発端は2000年に発表された

Dr. Herbert Popeさんの論文です

 

ここから

静的ストレッチの効果について一気に研究が進みます

 

そうこうして、

いろいろ研究が進んだ結果、

「静的ストレッチを行うと

最大筋力のパフォーマンスは低下する」

そんな結論が出ました

 

例えば、

・垂直とびでは、4~5%距離が落ちる

・短距離走では平均して0.1秒ほどタイムが落ちる、など

 

高校生の平均で垂直跳びは

60cm前後

なので、3cm記録が落ちてしまうことになりますね

これは大体、中指の1関節分くらいです

(正直私は微々たる量に感じてしまいました(^^;))

 

しかし、ジャンプだけの問題ではないので、

これをボルダリングに当てはめて考えると

あとちょっとで届くというホールドに

届くか届かないかという際どい部分になってくる

こともあるのかなと

 

また、ややこしいことに

 

記事によっては、

静的ストレッチっていうのは本来「30秒以上」

キープするストレッチを指すため

一般に行われるストレッチは(みんな大体10秒程度ですよね)

特に気にする必要はないと

伝えてたりします。

 

しかし、研究によっては

15秒前後でも影響が出たと報告しているので

結局、無視することはできず、結論がでないと言えます。

 

〇静的ストレッチの効果と弊害

静的ストレッチを行うと

・リラックス効果(副交感神経が活発に)

・筋肉が柔軟になり余分なエネルギーが必要になる

の2点が問題です。

 

リラックス効果

静的ストレッチを行うと、

リラックス時に優位になる神経、副交感神経が活発になります

(副交感神経についてはこちら

朝昼晩 何時に運動すると良いの!?運動効果を最大限に

 

これから運動をするというときに

気持ちも筋肉もリラックスしてしまうのです。

そうすると運動中に、ぐっと力を入れたいときに

うまく入らない可能性がでてきます。

 

柔軟になり余分なエネルギーが

また、筋肉がストレッチによって柔軟になると

本来不要な範囲まで可動域が広がってしまいます

 

その結果、余分な力をかける必要がでてくるのです。

 

どういうことかというと、

例えば、ランニング前に

股関節の静的ストレッチを

入念に行ったとします

 

そうすると、股関節の可動域が広がりますね

これは逆に言うと、本来必要な範囲をこえて

足が開きやすくなる、不安定な状態になったということです。

 

ランニングするときに

両足の間の角度は広くても50度程度ですかね

ですが、静的ストレッチをしてしまったために

それ以上勝手に足が開きやすくなるんです

 

もちろん、開き過ぎると走りにくいので

安定させるために足の筋肉に無駄に力が入ります

 

静的ストレッチをせず

固いままであれば、筋力をかける必要がなかったにもかかわらずです。

 

こういった理由で

静的ストレッチを運動前に、特に瞬発力を重視する運動のまえには

さけるべきという見解がでています

 

〇おすすめ動的ストレッチ

さて、

じゃあ実際どんな動的ストレッチをするといいのか

運動前におすすめの動的ストレッチ

を動画で紹介します。

 

こちらです。


短時間で大事な部分を抑えているので

最低限ここは体操しておきましょうという内容とらえています。

 

上半身と下半身をやることが大事です

 

私は、結構すぐに運動に入りたいタイプなので

最低限ということでこの動画の動的ストレッチを

実践してます。

 

 

〇終わりに


・運動前は

静的ストレッチ→体操(動的)→運動→静的ストレッチが良い

・静的ストレッチは最大筋力パフォーマンスを下げる

・上半身、下半身のウォームアップを忘れずに

 

今回取り上げた内容ですが、

他にも柔軟性とケガの関係や、

静的ストレッチの本来の目的、

参考にした文献など

書き損ねている部分があるので、別記事に再度まとめたいと思います。

 

ストレッチでも間違っていると

パフォーマンス低下につながりうるというのは

私にとって衝撃でした

 

ですが、静的ストレッチを運動前にしてはいけないという

話を単に鵜呑みにしてしまうのもまた問題です。

次回記事にて静的ストレッチについて掘り下げますね

 

 

大学での体育の授業で初めて私は

この事実を知ったのですが

同期も初めて聞いた人が多かったです

 

せっかくの運動を効果の高いものに

してほしいので、ぜひ意識してくださいね

投稿者プロフィール

akikubobouldering
akikubobouldering
「運健導幸(うんけんどうこう)」がモットーのアマチュアクライマー。
ボルダリングの魅力にひかれるも、人見知りから寂しく上達しない練習期間を過ごす。

ある日をきっかけに他のクライマーと交流し、さらに競技魅力へはまりました。
そんな私が、
初心者が上級者に声をかける勇気になるようなコンテンツを目指してサイト作成をしています。知ってることが増えれば、少なからず勇気の足しになるはず。
それは日本にボルダリングを広めることにもなる。
そんな思いでサイト運営しています。

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