ボルダリングの筋肉痛がエグ過ぎる?筋肉痛の向こうで待っているものとは?

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最近、ボルダリングという言葉を良く聞きますね!

 

そんなボルダリング、今ひそかに注目を浴びているスポーツの1つだという事、あなたは知っていますか?

 

なぜ注目を浴びているのか?

それは、2020年東京オリンピック33種目の1つに選ばれたスポーツだからです!

正式なオリンピックの競技名は、「スポーツクライミング」。

 

世の中には様々なクライミングが存在していて、「ボルダリング」は「ロッククライミング」と呼ばれる種類の1つになります。

 

そんなボルダリングですが、現在はとても身近な存在になってきていて、色々な施設(ボルダリングジムや商業施設)に人工的に作られた壁があり、多くの人が無邪気に登っている姿をよく見ます。

 

実際に私もブームに乗ってボルダリングをやり始めた30代中年男子の一人ですが、経験を増やしていくうちに、自分に足りない部分や課題が見つかり、もっと上達して色々な壁にチャレンジしたいと思うようになりました!

 

そこで今回は、クライミング初心者必見です!

 

・ボルダリングをこれから始めたい人

・ボルダリングを最近始めたての人

 

向けに、始めたときに体験する筋肉痛と体のケアーについて紹介していきます!(おすすめ湿布薬について追記しました!)

 

筋肉痛の向こう側には、ボルダリングの本当の面白さが待っています!

 

 

筋肉痛を感じる部分


私のボルダリング歴は、友人に誘われてやり出したのが切っ掛けでした。

初めてボルダリングをやった時、壁を登る事が純粋に楽しいなぁと思いながらやっていました。

実際に終わった後は、腕がパンパンだしクタクタで、その日は泥のように寝た記憶が有ります。

 

しかし!

 

そんな楽しかったのも束の間。悲劇が襲ったのは、次の日でした。

 

想像を絶するほどの筋肉痛で、全く手が自由に使えなかった事を覚えています・・・。

 

ボルダリングを初めてやった時や、やり始めた時って、

 

・前腕筋

・上腕筋

・広背筋や肩周り

 

に、必ず筋肉痛を感じます。

 

私もそうでしたが、どうしても最初って指や腕の力に頼って、壁を登ろうとする人がほとんどなんですよね。

 

では、それぞれの部分がなぜ筋肉痛になるのか説明していきます。

 

○前腕筋

  

前腕筋とは、腕の肘から先までの部分を指します。

実際に自分の手の平を上に向けて、開いたり閉じたりした時に、逆の手で腕を触って貰えば分かるのですが、動く部分が有りますよね?

そこが前腕筋になります。

 

ボルダリングをやる上で、指を曲げる動作って、壁を登っていく上では必ず使う部分です。

大抵の人は普段使わない筋肉なので、1時間も壁を登れば腕がパンパンになります。

 

そうすると翌日に筋肉痛が酷く、車を運転する事さえままならないです。

 

○上腕筋

 

上腕筋とは、肩から肘までの部分を指します。俗に言う、力こぶの部分ですね。

ここの部分も、必ず筋肉痛になります。

ボルダリングを始めてままならないうちは、特に中年男性に多く見られるんですが(私もそうだった)、腕の力だけでどんどん壁を登ろうとしてしまいがちです。

そうすると、翌日筋肉痛で腕が張っている状態になり、腕を曲げたり物を上に持ち上げたりする動作が、とても辛く感じます。

 

○広背筋と肩周り


ボルダリングで主に使われる筋肉って、背中にある広背筋なんです!

広背筋は、壁を登るために自分の体を上に引き上げる働きをしてくれる、とても重要な筋肉になります。

更に、肩周りの筋肉も広背筋と一緒に体を引き上げる働きをしてくれる、同じく重要な部分です。

 

これらの部分が筋肉痛になったという人は、ボルダリングの正しい動きが出来てきている証拠なんです!

なので、自分が上達してきていると実感して頂いて良いですよ!

 

ボルダリングって普段使わない筋肉を相当使うので、確実に酷い筋肉痛に最初なる事は覚悟して下さい。

 

ですが、終わった後の体のケアーをきちんとすれば、酷い筋肉痛を早期回復できる方法がちゃんと有ります!

何もしなければ、筋肉痛が長引いてしまいます!

 

筋肉痛の早期回復法



よく初心者に見られがちなのが、ボルダリングを終わった後、そのまま帰る人!

自分の体が次の日以降どうなるのか、もしかしたら分かっていないのかもしれません・・・。

 

ボルダリングをやった後は、必ず体のケアーを行って下さい!

今から紹介する事を「やる、やらない」で、酷い筋肉痛がいつまで続くのかを、大きく左右します!

特に中年男性は、若い世代と違って回復力が遅いですよ!

 

それでは紹介していきます。

 

アイシング

 

よく野球選手の投手が、試合を投げ終わった後に、肩に大きなプロテクターみたいな物を付けているの、ニュースや実際の試合中に見た事って無いでしょうか?

あれは、肩周りにアイシング(氷などで冷やす)をしているんですよね!

 

ボルダリングは本当に普段使わない筋肉を使うので、自分が思っている以上に筋肉がダメージを負っていて、そのまま放置しておくと筋肉痛の回復が本当に遅いです。

 

ダメージとは、 筋肉の温度が上昇し、筋繊維が傷ついた状態。

 

このダメージを負っている筋肉をアイシングすることで、上昇した温度を元の温度に戻す効果があるため、アイシングをやるやらないでは、筋肉痛の回復度合いが大きく変わります。

 

その為、ボルダリングを終わった後は、腕、肩、背中周りをアイシングしてあげて下さい!

 

アイシングは専用のアイシングパックを使うのが理想ですが、氷水でも効果は発揮してくれます!

※保冷剤は厳禁!!!

それとアイシング時間は20分くらいが目安です!

 

 

ストレッチ


アイシングをした後って血流が増加するので、筋肉をほぐすチャンス!

そこで、ストレッチをして筋肉をほぐしてあげて下さい!

時間が無いからやらないという人がいますが、筋肉痛の回復度合いが違います!

 

では、筋肉痛になる部分のストレッチについて簡単に紹介していきます。

 

○前腕筋のストレッチ


”https://youtu.be/ubAg-B_-2ao”

①伸ばしたい方の腕を伸をまっすぐ伸ばし、手の平を上に向けます。

もう片方の手で、上に向けた手の平が正面を向くように、ユックリ手前に引っ張ります。

(30秒×2セット)

 

②先程は手の平を上に向けましたが、次は手の平を下に向けます。

もう片方の手で下に、向けた手の平が自分の方に向くように、ユックリ手前に引っ張ります。

(30秒×2セット)

 

①と②が終わったら、もう片方の腕を同じく行います。

 

詳しくはこちらの動画


 

○上腕筋のストレッチ

”https://youtu.be/w94xp2HteiU”

①伸ばしたい方の腕を真上に上げ、そして腕を頭の後ろ側に曲げます。

もう片方の手で、曲げた肘をつかんで、ユックリ引っ張ります。

(30秒×2セット)

 

①が終わったら、もう片方の腕を同じく行います。

 

詳しくはこちらの動画


 

○広背筋と肩周りのストレッチ


”https://youtu.be/cybau9pNyDY”

まず広背筋のストレッチです。

 

①両方の腕を真っ直ぐ上に上げ、手の平を外側に向けます。

そのまま、頭の上で手の平を合わせて握り、どちらかに体を倒します。

(30秒×2セット)

 

①が終わったら、もう片側も同じく行います。

 

詳しくはこちらの動画


 

次に肩周りのストレッチです。

①背中で手の平を合わせて握ります。

この状態で、肩甲骨を下にユックリ下ろします。

(30秒×2セット)

 

②先程と同じく、背中で手の平を合わせて握ります。

今度は、肩甲骨を上にユックリ持ち上げます。

(30秒×2セット)

 

詳しくはこちらの動画


 

ストレッチを行う時は、ストレッチする筋肉を意識してやって下さい!

より効果が高まります!

 

それとストレッチの動画を載せていますが、あくまでやり方を参考にして下さい。

動画内で紹介しているストレッチの秒数やセット数は、私が今書いた記事と異なります。

 

なぜ異なるのか。

どの動画やネットサイトを見ても、秒数やセット数ってバラバラです。

それって逆を言えば、ストレッチで最も効果的だという秒数やセット数って、決まっていないからです。

 

なので私は、ボルダリングをやってきた中で、試行錯誤して筋肉痛の早期回復に一番効果的だった秒数とセット数を書いています。

筋肉痛に効くおすすめ市販湿布薬

最後にケアとして、おすすめの市販薬を紹介します。
ただ、、これけっこう高いんですよね…



こちら第二類の医薬品なので、薬にちょっと心配がある人は

薬局で薬剤師の人に相談してみてください。

 

いい値段するだけあって、翌日外せない用事があるとき
明日の仕事では余分な心配事を増やしたくない時なんかは

支えになってくれますね。

普段はもっと安いの使いますが
翌日に備えないと!!って時はこれ使ってます。

 

 

まとめ

 

・初日に筋肉痛 : 前腕筋・上腕筋・広背筋・肩周り

・ボルダリング後は必ずケアー : アイシング・ストレッチ・湿布薬

 

私と同じく30代でボルダリングをこれから始める人、始めたばかりの人は、何度も言いますが、確実に酷い筋肉痛になることは覚悟して下さい。

でも!

筋肉痛の向こうには、必ずボルダリングの面白さが待っています!

筋肉や技術が伴ってくれば、色々な壁が登れるようになりますよ!

 

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投稿者プロフィール

akikubobouldering
akikubobouldering
「運健導幸(うんけんどうこう)」がモットーのアマチュアクライマー。
ボルダリングの魅力にひかれるも、人見知りから寂しく上達しない練習期間を過ごす。

ある日をきっかけに他のクライマーと交流し、さらに競技魅力へはまりました。
そんな私が、
初心者が上級者に声をかける勇気になるようなコンテンツを目指してサイト作成をしています。知ってることが増えれば、少なからず勇気の足しになるはず。
それは日本にボルダリングを広めることにもなる。
そんな思いでサイト運営しています。

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